Vaimse tervise tugevdamiseks ja pingete maandamiseks saab iseenda abistamiseks palju ära teha. Proovi leida endale sobiv tehnika või harjutus ning leia katsetamiseks aega. Pärast ühe-kahe nädalast praktiseerimist tunnete kindlasti erinevust ja teie enesetunne on parem kui harjutusi mitte tehes. Samuti aitavad lõõgastumine ja ärksuse harjutused vähendada kehalisi sümptomeid nagu südamepekslemine, kõrgenenud vererõhk ja unehäired. Lõõgastusharjutusi on hea kasutada eneseabina olukordades, kus stress, ärevus või tugevad tunded on võtmas võimust. Järgnevad tehnikad aitavad püsida hetkes ning luua kontakti iseenda ja keskkonnaga. Samuti aitavad harjutused tähelepanu ümber suunata muremõtetelt ja rasketelt elusündmustelt ning soodustada uinumist.
Kuidas võtta harjutustest maksimum?
- Praktiseeri neid regulaarselt: muuda harjutused osaks oma päevasest rutiinist, et muuta need käepäraseks ka keerulistes situatsioonides.
- Rakenda varakult: alusta lõõgastumisega niipea, kui märkad stressiseisundi esmaseid märke. Ennetus ja varajane sekkumine võivad aidata vältida stressi ja ärevuse süvenemist.
- Proovi vältida enesekriitilisust: Ei stress, ärevus ega tugevad emotsionaalsed reaktsioonid ei defineeri Sinu väärtust, võimekust ja iseloomu! Vaimse tervise probleemide välja kujunemine ei ole Sinu süü, seega proovi harjutusi praktiseerides olla enda suhtes lahke ja kaastundlik.
- Lõõgastusharjutused küll aitavad vaimsete pingetega kriitilistel hetkedel paremini toime tulla, kuid vajalikuks võib siiski osutuda ka abi küsimine arstilt või psühholoogilt. Ka psühhoteraapias on võimalik õppida tehnikaid, mis aitavad sümptomeid leevendada ning seeläbi parandada Sinu emotsionaalset heaolu.
Lihaste lõõgastamise harjutus
Progressiivne lihaslõõgastus on harjutus, mis aitab maandada stressi ja ärevust läbi aeglase lihasgruppide pingutamise ja lõdvestamise. See harjutus võib pakkuda kohest lõõgastust, kuid vilumuse saavutamiseks oleks soovituslik seda sagedasti praktiseerida. Pidevalt praktiseerides hakkad aja jooksul märkama tekkinud pingetunnet kehas ning oskad end lõõgastada. Harjutuse käigus peaks iga lihasgruppi pingestama, kuid mitte kurnatuseni. Kui mõni kehapiirkond on vigastatud või valulik, võite probleemsed lihasgrupid harjutuse käigus vahele jätta. Erilist tähelepanu pööra tundele, mis järgneb iga lihasgrupi lõdvestamisele.
- Istu või lama mugavas asendis ning sulge silmad, kui tunned end seda tehes mugavalt.
- Alustuseks hinga sügavalt sisse ning tunneta, kuidas kopsud õhuga täituvad. Hoia mõni sekund hinge kinni.
- Hinga rahulikult välja ning lase pingel oma kehast lahkuda. Tee uus hingetõmme ning hoia taas mõni sekund hinge kinni. Aeglusta sisse- ja väljahingamist järgneva hingetõmbega veel enam.
- Seejärel pööra tähelepanu oma jalalabadele. Alusta lihaste pingestamist, tõmmates varbad ja tallavõlv kronksu. Hoia pinget 10 sekundit ning pööra tähelepanu jalgades tekkivale tundele.
- Lõdvesta labajalad ning keskendu kaasnevale tundele labajalgades.
- Järgmiseks keskendu jala alumisele osale – pingesta 10 sekundiks oma säärelihaseid nii tugevalt kui võimalik. Märka ja keskendu pingetundele jalgades.
- Lõdvesta säärelihased ning taas pööra tähelepanu lõõgastustundele. Jätka sügavat hingamist.
- Jätka reite ja vaagnapiirkonna pingestamisega, pigistades reied tugevalt 10 sekundiks kokku. Eesmärk on saavutada pingetunne, mitte kurnatus.
- Seejärel vabasta pinge ning tunneta, kuidas pingetunne lihastest kaob.
- Jätka sarnaselt eelnevale ülejäänud lihasgruppidega: kõht (kõhu sissetõmbamine), selg (õlgade tahaviimise läbi seljalihaste aktiveerimine), käsi- ja õlavars ning labakäed (käe rusikasse surumine ning kogu käe pingestamine) ning kaela- ja näopiirkond (näo “krimpsutamine”)
- Lõpetuseks pingesta 10 sekundiks kogu keha ning pinget hoides keskendu kehas tekkivale tundele. Seejärel lõdvesta kogu oma keha ning märka, kuivõrd lõõgastumine pingetundest erineb. Hakka vaikselt oma kehaosi liigutama. Venita pisut ning ava silmad, kui oled selleks valmis.
Lõõgastav hingamisharjutus
Järgnev hingamisharjutus aitab reguleerida hingamist ja südametööd ning parasümpaatilise närvisüsteemi aktiveerimise abil maandada pingeid ja ärevust.
- Esmalt hinga sügavalt sisse nelja sekundi jooksul (loe mõttes neljani), tunneta õhu liikumist oma kopsudes.
- Seejärel hoia hinge kinni 4 sekundit, proovi hoiduda õhu sisse ja väljaliikumisest.
- Aeglaselt hinga välja nelja sekundi jooksul. Seejärel hoia hinge kinni 4 sekundit.
- Korda hingamistsüklit, kuni tunned, et oled keskendunud kehale ja hingamisele.
Tähelepanu ümbersuunamise harjutused
5-4-3-2-1 tehnika põhineb ümbritseva keskkonna detailidele keskendumisel ning rakendab selleks kõiki meeli. Proovi märgata väikseid detaile, millele üldiselt tähelepanu ei pööra – näiteks kaugelt kostuvad helid või esemete tekstuur.
Sisekõnele keskendumise harjutus
Kui oled saavutanud rahuliku ja lõõgastunud seisundi, siis pööra tähelepanu oma sisekõnele. Olles tugevast stressist, ärevusest või negatiivsetest emotsioonidest ülekoormatud, on karistav sisekõne sageli lihtne tekkima. Proovi endaga rääkida nii, nagu räägiksid oma hea sõbra või lähedasega – ole julgustav, lahke ja hooliv.
Mõtete kirjutamise harjutus
Üks hea tehnika on mõtete üles kirjutamine. See aitab tabada korduvaid mõtteid ja saada need peast välja paberile. Võime märgata, et paberile kirjutatud muremõtted ei ole reaalsed või negatiivsete sündmuste tõenäosus on tegelikult väiksem kui arvame. Kirjutamine aitab ka mõtlemist korrastada ja puhastada üleliigsest.
Julget pealehakkamist ja head harjutamist iseendaga!
Kirjandus
- Blood Pressure Response to Meditation and Yoga: A Systematic Review and Meta-Analysis. 2017.
- The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2019.
