Sügis on traditsiooniliselt tarkuse hoidistamise aeg: kes jätkab ülikooliteed, kes teeb erialavalikul 180-kraadise pöörde, minnes vahelduseks eesti ja soome-ugri keeleteadust õppima, ning kes otsustab taasavastada oma sisemist hipsterit sipelgakolooniaid pidama hakates. Pole kahtlustki, et kontorites on uue hooaja saabumisega käima lükatud senisest veelgi väljakutsuvam koolituste hooaeg, et suvepuhkuselt naasnud ärksaid neuroneid enne uut töömaratoni tundmatute ja/või turgutamist vajavate teadmistega karastada.
Teie õpipüüdluste toetamiseks on seekord tähelepanu sellel, kuidas sügismelanhoolias või uue hooaja ootusärevuses mõtteid fokusseerida ja keskenduda kõige olulisemale. Selles artiklis leiate vastused küsimustele, mis on keskendumine, kuidas see toimib ja milleks on see vajalik. Järgmises artiklis saab lugeda keskendumise praktilisemast poolest kontoritöö näitel, tutvuda keskendumisvõimet toetavate nõuannetega ning imetleda või välja naerda Kristiina 5-päevase eksperimentaalse püüdluse tulemusi teel parema keskendumiseni.
Keskendumine kui supervõime tänapäeva nutimaailmas
Terminid "tähelepanu" ja "keskendumine" viitavad mõlemad kontsentreeritud tegevusele. Tähelepanu puhul toimub teadvuse keskendumus mingile objektile, tegevusele või mõttele. Keskendumisel koondatakse vaimseid ja füüsilisi võimeid, sealhulgas tähelepanu ja mõtteid. Kasutan nii selles kui ka järgnevas artiklis termineid "tähelepanu" ja "keskendumine" segamini, viidates iga kord tähelepanu keskendumisele millelegi.
Kuigi tähelepanu on teadusringkondades väheuuritud ja alahinnatud teema, on see oluline edufaktor, sest parema tähelepanuga kaasneb tõhusam õppimisvõime. Teadusuuringutega on korduvalt tõestatud, et teadlikum tähelepanu parandab loetud materjali talletumist, suurendab täpsust, võimendab selgust kirjutamisel, matemaatikas ja muudes testitud valdkondades. Keskendumisel „salvestuvad“ õpitavast selged mälestused, aju märgib ära juba omandatu ning loob uusi närvitalitluslikke seoseid. Paraku on vast igaüks kogenud, kuivõrd püsimatu ja mõjutatav tähelepanu on.
Microsofti 2015. aastal Kanadas korraldatud uuringus selgus, et inimeste tähelepanu on 2000. aastal mõõdetud 12 sekundilt langenud 8 sekundile. Kuldkalade puhul on sama näitaja 9 sekundit. Kuigi selle üle peaks rõõmu tundma, et meil on veel (või enam siiski mitte?) arenguruumi, meenuvad muigega lapsepõlves kuuldud paralleelid tähelepanematute laste ja 3-sekundilise tähelepanuga kuldkalade vahel. Inimeste halvas keskendumisvõimes süüdistatakse kõige enam elektrooniliste seadmete liigset kasutamist ehk elektronekraani sündroomi (electronic screen syndrome). Lisaks kaladele allajäämisele võiks liigse nutiseadmete kasutamise korral häirekellad kõlama panna veel see, et sellest võib areneda psühhiaatrilise diagnoosiga sõltuvus, rääkimata ajus toimuvatest alkohoolikute ja narkomaanide ajukahjustustele sarnastest muutustest.
Inimeste tähelepanelikkuse mõõtmisel on jõutud teistegi tulemusteni. Neuroteadust ja juhtimisteooriaid ühendav mõiste neuroleadership looja David Rock’i sõnul oleme tõeliselt keskendunud keskmiselt vaid kuuel tunnil nädalas. Veel on leitud, et lugemisel hajub tähelepanu tavaliselt 20-40% lugemise ajast. Nimekas õpetaja Wilbert McKeachie väidab, et ettekande ajal "lülitub" kuulajaskond välja juba pärast esimest 10 minutit. Kuigi tähelepanu selektiivsus on aju informatsiooniga ülekülvamise vältimise seisukohast oluline, on tähelepanu defitsiitsest iseloomust tulenevalt ülioluline seda arendada, õppida seda kasutama enda parimates huvides ning alustuseks mõista, kuidas keskendumine toimub.
Keskendumisel rakendatavad kaks süsteemi
Keskendumine toimub kahe süsteemi abil, milleks on alateadlik ja valikuline keskendumisvõime. Alateadlik keskendumine toimub aju alumises osas, ajukoorealustes võrgustikes, ning sealt saadetud närviimpulsid liiguvad alt üles. Valikuline keskendumine toimub aju ülemises osas, ajukoores, ning sealt alguse saav liikumine toimub ülalt alla. Alateadlik süsteem kujunes välja oluliselt varem ning oli hädavajalik eelajaloolisel perioodil ellujäämiseks. Kuigi aju struktuur täiustus valikulise süsteemiga alles sadade tuhandete aastate eest, juhib meie elu endiselt valdavalt ürgsem alateadlik süsteem. Ajutegevuse efektiivsuse seisukohast toimub kahe süsteemi vahel pidev koostöö vaimsete ülesannete jagamiseks.
Alateadlik keskendumine toimetab rutiinsete tegevuste ja käitumise juhtimisega. See on kiirem, automaatne ja alati "sisse lülitatud", intuitiivne, impulsiivne ja emotsioonidest ajendatud. Seda seostatakse näiteks paljunemise, lastekasvatamise, ohuga silmitsi seismise, sõltuvuste küüsis võitlemisega. Valikuline keskendumine on aeglasem ja nõuab tahtlikku pingutust. Sellel on oluline roll meie enesevalitsusel, vajadusel automaatse käitumise juhtimisel ja taltsutamisel ning uute mudelite ja plaanide omandamisel. Muuhulgas õppimisel üliolulised tahtejõud, teadlik valikute tegemine ja keskendumine ei toimiks ilma selleta.
Valikuline keskendumisvõime on suutlikkus koondada mõtted ühele eesmärgile ja samal ajal teisi segajaid ignoreerida. Segavad faktorid võivad olla sensoorsed ehk meeli või tajumist mõjutavad ja emotsionaalsed ehk meie sisemaailmaga seonduvad. Filmikunsti näitel jääb seetõttu "Star Wars’i" filme vaadates ilmselt tähelepanuta filmiti varieeruv Yoda varvaste arv või filmi "Pretty Woman" peategelase söödava pannkoogi asendumine sarvesaiaga ühe ja sama stseeni vältel.
Õppimise seisukohast on veel oluline teada, et kui millegi uue omandamisel kasutame keskendumiseks esialgu valikulist tähelepanu, muutub harjutamisega see tegevus iseeneslikumaks, mistõttu aina enam keskendume alateadlikult. Sama tähtis on teadmine, et tähelepanu suunamisega millelegi aktiveeruvad ja tugevnevad sellega seotud närvivõrgustikud. Seega mõistan nüüd paremini oma viiuliõpetaja väidet, et viiuli harjutamiseks ei pea iga kord pilli kätte võtmagi, vaid aitab ka see, kui mõttes keskenduda mängitavale palale ja selle puhul olulistele aspektidele, nagu sõrmitsus, poogna štrihhid ja dünaamika.
"Star Wars’i" limiteeritud kollektsioonimündid on seaduslik maksevahend
Tähelepanu koondumiseks on vaja kolm komponenti: mälu, huvi ja teadlikkust. Igapäevane otsustus, millele tähelepanu pöörata, põhineb eelnevatel kogemustel. Midagi lugedes loob mõistus vaimse mudeli, mille abil loetavast aru saada, ühendades selle olemasolevate sarnaste samateemaliste mudelitega. Seega on tähelepanelikkus oluline uute seoste loomisel ja olemasolevate täiustamisel. Lisaks isiklikele kogemustele mõjutab sündmuste tajumist või seda, millele näiteks ettekandeid kuulates keskendutakse, kultuuriline taust.
Keskendumisele on omane võrdeline seos huvi ja tähelepanu vahel. Mida huvitavamana või olulisemana sündmus või objekt tundub, seda enam pööratakse sellele tähelepanu. Loodetavasti tabas teid just nüüd ahhaa-moment ning müntidele viitav vahepealkiri ei tundugi enam nii randoomne. Kusjuures see väide on Vaikse ookeani lõunaosas asuva saare Niue näitel täiesti tõene. Tähelepanemisel on oluline veel teadlikkus tajutavast, mida luuakse meelte abil, nagu nägemine, haistmine, kuulmine, maitsmine, kompimine. Huvitav fakt: lisaks eeltoodud viiele klassikalisele meelele arvatakse inimestel neid olevat hoopis kakskümmend. Seega saab seda nimekirja täiendada veel näiteks valu, tasakaalu, liikumise, nälja ja januga.
Nägemise ja teadlikkuse vaheline seos tähelepanu haaramisel ilmneb kujukalt insuldijärgsetel patsientidel. The Northwestern University neuroloogia professor Marsel Mesulam avastas, et aju kahe poolkera talitlus on ebavõrdne muuhulgas visuaalse tähelepanu puhul. Ehkki parem ajupoolkera haarab kogu nähtavat vaatevälja, on vasaku ajupoolkera vaateväli väike, kuna see vastutab üksnes paremal pool asetsevate objektide tähelepanemise eest. Seepärast väidetakse, et insult vasakus ajupoolkeras on vähem laastav, sest paremal asetsev vaateväli jääb puutumata.
Levinud müüt kahe aju poolkera vastandamisest (hemisphericity) ehk sellest, et tasakaalukatel ja ratsionaalsetel inimestel on arenenum vasak ajupoolkera ning emotsionaalsetel ja loomingulistel inimestel parempoolne ajupoolkera, ei pea seega paika. Tegemist on ülima lihtsustatusega, sest kuigi kahel ajupoolkeral on anatoomilisest sümmeetrilisusest hoolimata erinevad ülesanded, on nende nõrkused ja tugevused erinevad ning toimub pidev koostöö. See fenomen avastati juba 19. sajandil; 1960ndatel tõestas Nobeli preemia laureaat Roger Sperry epilepsiahaigeid ravides, et ajupoolkerad saavad funktsioneerida ka eraldiseisvalt.
Keskendumisvõime olulisus
Keskendumisvõimest ehk sellest, kui hästi suudame oma tähelepanu millelgi hoida, sõltub eluga toimetulek, kuna see mõjutab mitmeid inimese vaimseid võimeid ja oskusi, nagu arusaamine, mälu, õppimine, enda emotsioonide ja nende põhjuste tajumine, empaatia ja suhtlemine. Selle põhjal jagatakse keskendumine kolmeks: sisemine, muu ja väline. Sisemine keskendumine aitab sisetunde põhjal langetada paremaid otsuseid. Muu keskendumine parandab suhtlust teiste inimestega. Väline keskendumine aitab paremini aru saada maailma toimimisest.
Kuigi keskendumisvõimel on piirid, saab seda sarnaselt lihastele regulaarse trenniga arendada, mistõttu on igaühe võimuses suunata parema fokusseeritusega oma elu soovitud suunas. Tsiteerides klassikuid ütlusega "Sinu keskendumine on sinu reaalsus," jõuame mõtete ja koguni teadvuse seosteni kvantmehaanikaga. Teadusuuringutes on tõestatud, et elu põhiprotsessid, näiteks fotosüntees, lõhnade tajumine, rohelise tee toime inimesele, tuginevad kvantmehaanikal. Kui see vastab tõele ning meie tajutav füüsiline reaalsus, sealhulgas mõtted, koosneb energia vibratsioonidest, tähendab see seda, et oleme võimelised oma mõtteid iseseisvalt juhtima ja paremini keskenduma. Teisisõnu, elu on justkui Schrödingeri kassi prototüüp.
Kas panite äsja loetust tähele vähemalt kolme vihjet "Tähtede sõjale" ning ehk aimate, kes on mu lemmiktegelane? Eitav vastus on aktsepteeritav, kuna teksti põhirõhk ei olnud sellel. Seega suudate ilmselt päris hästi keskenduda. Jaatavalt vastasid ilmselt filmisarja fännid, mis tõestab eelnevat väidet, et tähelepanelikkusel on seosed mälu ja huviga teatud objektide vastu. Kui te ei suutnud aga üldse keskenduda, siis peaksite endale teadvustama, et keskendumisvõime on oluline edufaktor ning seda tuleks treenida. Keskendumishäiretega võivad kaasneda krooniline ärevus, depressioonile omased kordusmõtted, ärevushäire puhul paanika ja kõikehõlmav hirm, obsessiiv-kompulsiivse häire puhul sümptomite tugevnemine.
Kaugeltki mitte ideaalilähedase keskendumisega inimesena otsustasin lõpuks ohjad enda kätte haarata ning hakata teadlikumalt oma keskendumisvõimet suunama. Järgmises artiklis saategi lugeda minu viiepäevase supervõime arendamise eksperimendi tulemustest. Muuhulgas selgub, mis tunne on harjutada mindfulness’i Viru Keskuses, mis seos on potililledel ja tähelepanul ning kas naised on meestest paremad rööprähklejad.
