Paar-kolm korda nädalas treenija võib julgelt pärast treeningut lihaste taastamiseks kasutada toidulisandeid.

Seitsmekordne Eesti meister kulturismis Ott Kiivikas ütleb, et toidulisandid tulevad kõne alla aktiivsete inimeste puhul, kes tegelevad spordiga harrastuse tasemel vähemalt paar korda nädalas. Aga ka neil, kes teevad rasket füüsilist tööd.

Enamikku toidulisandite koostisosadest sisaldab ka inimese organism või saame neid mingil hulgal ka igapäevasest toidust, kuid mitte sellises koguses nagu toidulisandist.

Toidulisand asendab tavatoidust puudujäävat osa, tagab hea taastumis- ja töövõime. Kuid toidulisandid üksi ei taga head tulemust. Ei maksa unustada tasakaalustatud tervislikku toitumist ja kindlasti ei ole mõtet hakata tavatoitu toidulisandite vastu välja vahetama.

Pigem võib toidulisand olla kasulik kiirtoit, kui pole aega muud süüa. “Selle asemel, et olla söömata või süüa ebatervislikult, on parem juua valgujooki,” ütleb Ott Kiivikas.

OÜ Sportlab osaniku Rainer Sildoja arvates võiks ja peaks ka tervisetreenija kasutama teatud määral toidulisandeid, kui treeningkordi on nädalas 3-4. Seda eriti just vastupidavusalade puhul nagu jooksmine, rattasõit või suusatamine.

Sel juhul on parimad madala valgusisaldusega energiarikkad spordijoogid. Kaubanduses selliseid valmistooteid küll pole, kuid müügil on vastavaid joogipulbreid, mille valgusisaldus jääb alla 20 protsendi.

Väike valguprotsent aitab süsivesikutel oluliselt kiiremini imenduda ning nende koosmõjul algab taastumine kiiremini. “Ükskõik millist tööd keha teeb, on pärast seda vaja ehitada uusi rakke. Tooraineks sobivad esmalt süsivesikud, siis valk ja rasv,” selgitab Sildoja.

Jõualadega tegelevale tavaharjutajale sobivad joogipulbrid, kus valgu osakaal on 60-80 protsenti ning süsivesikutel 20%. Jõusaalis mütates vajavad lihased valke. Piltlikult üteldes lõhutakse rasket füüsilist tööd tehes lihaseid, mida valgud aitavad taastada. Väike kogus süsivesikuid aitab kiirendada valkude imendumist.

Suurema lihasmassi kasvatamisel peaks kasutama kreatiini. See kiirendab valkude omastamist veelgi. Kreatiini puhul ei ole tegu keelatud ja kahjuliku anaboolse steroidiga. Anaboolne ehk ülesehitav toime on kreatiinil aga tõesti.

Kindlasti ei tohiks talvel ja varakevadel unustada ka multivitamiine, sest sel ajal pole toidulaual värsket toitu ega ka ole söök ka kuigi vitamiinirohke.

Enam toidulisandeid võistlushooajal

Kulturist Kaido Voogla on toidulisandeid kasutanud viis aastat. Ta alustas valgujoogiga ning nüüd on tema menüüsse kogunenud järjest enam lisandeid. Praegu tarvitab ta 3-4 lisandit. Treeningpäeval kasutab ta neid vahetult pärast treeningud ja siis on jooki lisatud mitut toodet, mis aitavad taastumisele kaasa – valk, süsivesikud ja kreatiin. “Igal ainel on oma roll treeningjärgses taastumises,” selgitab Kaido. Väljaspool võistlushooaega ei kasuta ta nii palju lisandeid ja proovib saada enamiku vajalikke aineid kätte tavatoidust, kuid trenni järel on need siiski vajalikud.

Ükski tablett ei ole imerohi

Siserattasporti harrastav Margit Mikson on proovinud mitmeid toidulisandeid ning jõudnud tänaseks järeldusele, et kõiksugu “imetabletikesed” ei mõju. “Ükski tablett ei vähenda rasvaprotsenti, kõik algab eelkõige toitumisest,” räägib Mikson.

Pärast trenni kasutatavad valgu- ja energiajoogid on tema kogemuste põhjal tarvilikud.

“Muidugi võiks pärast trenni süüa ka kohupiima, kuid selle kogus oleks vajaliku hulga valgu saamiseks liiga suur,” selgitab Margit. Samuti ei teki sedalaadi jooke tarvitades pärast trenni füüsilist väsimust.

Tuleb end ka rohkem liigutada

Kristina Marran-Jürgensohn otsustas selle aasta veebruaris alustada pingutusi kaalu alandamiseks. Ta hakkas kasutama L-karnitiini tablette ja jooki, mis aitavad põletada rasvu ja intensiivistavad ainevahetust. Loomulikult ei lootnud ta kaalu alandamiseks üksnes nendele, vaid tegi ka 2-3 korda nädalas trenni ning jälgis süsivesikute hulka oma toidumenüüs. Nii õnnestus tal kahe kuuga kaalust kaotada 15 kg.

Neli kuud jälgis ta oma toitumist ja tarbis L-karnitiini, kuid nüüd enam mitte. “Asjad, mis justkui ideaalselt sisaldavad mitusada imerohtu, ei toimi,” räägib Kristina.

Valgujoogid hoiavad sportlikku vormi

Jalgrattaspordi harrastaja Margus Mikson joob trenni ajal süsivesikurikast jooki. Lühema trenni puhul ajab ka vesi asja ära. Õhtuti pärast trenni on tema menüüs ette nähtud 90protsendilise valgusisaldusega jook. Tema kogemused on näidanud, et kui ta vahepeal pärast rasket trenni valgujooki ei kasutanud, hakkas ta kiire ainevahetuse tõttu kehakaalu kaotama. “Ma nagu kuivasin kokku,” selgitab Margus.

Margus on proovinud ka eri tootjate pakutavaid toidulisandeid, kuid nende põhiline erinevus tundub seisnevat maitses, sest toimivad need kõik ühtmoodi.

Toidulisandite liike

Massilisajad
ehk gainer\’id. Nende koostises on põhiliselt süsivesikud ja väiksem osa valku, lisaks vitamiinid ja mineraalained. Plussiks on süsivesikute suur osakaal (60-70%), mis tagab energiavarude taastamise, kuid miinuseks liiga väike valgu hulk, maksimaalselt 15-35%. Hea kombineerida valgupõhiste toodetega.

Valgukontsentraadid
on enimlevinud tooterühm. Kuna tavatoidus jääb tavaliselt puudu just valgust – lihaste ehitus- ja taastusmaterjalist, võib just lisavalgu tarbimine treeningute tulemust ja taastumist rasketest treeningutest oluliselt parandada. Eri toodete valguprotsent on 70-90%. Sisuliselt vastab 4 supi-lusikatäit pulbrit ühe liitri piima valgusisaldusele, ent ilma liigse rasvata.

Rasvapõletajad
koguvad üha enam populaarsust. Levinuim komponent on L-karnitiin – inimese kehas leiduv aine, mis aitab organismil kasutada füüsilise töö käigus energiaks rohkem oma keha rasvu, säästes süsivesikuid ja valke. Selle toime kohta on vastakaid arvamusi. Need ei ole imevahendid ning ei aita, kui tavatoitumine on paigast ära.

Dieettoidud
on kombineeritud süsivesikute ja valkudega pooleks. Süsivesikud imenduvad aeglasemalt ning põhinevad tavaliselt maltodekstriinil, et insuliinitaset mitte kõrgele tõsta. Koostises on silmas peetud, et see sobiks kergeks vahepalaks põhitoidukordadele. Lisatud on rasvapõletajat L-karnitiini, BCAAd – asendamatuid aminohappeid – ning
L-glutamiini – inimese peamist aminohapet, mis parandab immuunsust ja taastumist.

Taastusjoogid
on mitme spordiala harrastajate seas laialt levinud. Toote koostisse kuuluvad taastumiseks vajalikud komponendid, näiteks glutamiin, kreatiin, BCAA-aminohapped, vitamiinid, mineraalained, valgud ja süsivesikud.

Spetsiaaltooted
on tavaliselt toodete üksikud komponendid. Olulisemad neist on kreatiinmonohüdraat, mis on tõhusaim taastumisvahend. Kreatiintsitraat on vastupidavusaladel ja dieedi ajal kasutatav toode, mis erinevalt monohüdraadist ei seo vett kehas.
L-glutamiin aitab kiiremini taastuda, tõstab töövõimet ja tugevdab immuunsussüsteemi.

Energiataastajaid
kasutavad kõige rohkem vastupidavusalade harrastajad. Tootes sisaldub umbes 90-100% süsivesikuid, lisatud on vitamiine ja mineraalaineid. Siia tooterühma kuuluvad maltodekstriin, fruktoos, dekstroos, glükoos jne. Selle rühma tooteid on hea kombineerida mõne valgupõhise tooterühmaga, et tagada ka lihaste taastumine.

Allikas: Ott Kiivikas

Originaalartikkel