Olles harjunud istuva tööga, võib ajapikku kaduda ka liikumisvajadus. Ent elustiili peaks teadlikult muutma enne, kuni ühel hetkel on pea võimatu end toolilt püsti ajada. Parem liigutada end natuke, kui üldse mitte.
Peaks minema jalutama ja sõitma rattaga! Hakkama hommikuti võimlema. Seesugused sähvatused võivad käia peast läbi, kui põlved kipuvad olema jäigad nagu roostes kruustangid ja loogu vajunud selg hakkab meenutama lamandunud heinakaart. Sellegipoolest kipub hoogne algatus sageli jääma üksnes mõtteks või mõnekordseks ürituseks, kui pole liikumisharjumust, vajalikku järjepidevust ja enesedistsipliini.
MTÜ Tööfüsioteraapia kontoritöötajate istumisaja uuringust selgus, et 199 vastanuist 43% istus tööpäeva jooksul 10–11 tundi. Seejuures 31% keskmiselt koguni 12–13 tundi ja 16% 8–9 tundi. Ilmselge on, et mida harjumuslikumaks istuv töö- ja eluviis on muutunud, seda vähem on suutlikkust seda muuta. Siiski on inimesi, kes püüavad teadlikult seesugust elustiili vältida.
Tartus tegutseva raamatupidamisteenust ja nõustamist pakkuva firma Trikato raamatupidaja Janika Kopli tööpäev möödub küll arvuti taga nagu paljudel teistel ja keset tööpäeva ta mingeid harjutusi ei tee, kuid seevastu treenib enamasti viiel päeval nädalas: käib jooksmas, mängib võrkpalli, sõidab rattaga. Ka töö ja kodu vahet pendeldab naine jalgrattaga, sest nii on tema arvates mugavam.
Kui 25aastane Janika pole pärast ülikooli lõppu jõudnud veel kuigi kaua töötada, siis Aabwelli tõlkebüroo tõlkeprojektide juht Kersti Hansen on istuvat laadi tööd teinud enam kui paarkümmend aastat. Ta tunnistab, et kauasest istumisest annab esmalt märku selg. “Sätin ennast siis veel kuidagi, aga mingil hetkel ajan end ikka arvuti tagant püsti,” sõnab ta, et keset tööhoogu veidigi end liigutada. Tööpäeva jooksul ehk pool tundi. Mõned korrad nädalas käib ta koeraga jalutamas, samuti trennis. “Teatud kehaosad on istuva töö tõttu siiski nõrgemaks jäänud, eelkõige kael… Sellest tekivad tihti peavalud.” Kersti leiab, et kodukontoris töötajad liiguvad võrreldes nendega, kes peavad kontorisse kohale minema, veelgi vähem. Kui just pole ekstra põhjust uksest välja astuda.
Inimene pole loodud istuma
Mis juhtub ja mida ette võtta, et istuvast tööst tingitud terviseprobleeme vältida?
Kommenteerib ja soovitusi jagab Aleksei Pintšuk, Profysio Manuaalne Füsioteraapia OÜ füsioterapeut.
“Pole vahet, mis asendis istud. Olles selles liiga kaua järjest, tekivad kehas teatud komplikatoorsed muutused või ülekoormustraumad. Kui hoiadki istudes väga head rühti, siis koormus liigestele, kapslitele, lihastele ja sidemetele on küll optimeeritud, ent me ei ole loodud istuma.
Koroonaviirusega lisandus stress, mis tihti kajastub lihaspingetes, samuti hakkab häiruma sümpaatiline närvisüsteem. Kehasse paiskuvad teatud hormoonid, mistõttu muutub hingamis- ja liikumismuster. Inimesed tõmbavad õlad sisse ja katsuvad end kuidagi “ära peita”.
Koroona tõttu muutus ka igapäevarutiin. Kui muidu sõideti tööle, kõnniti teatud vahemaa ja mõeldi sel ajal natuke oma mõtteid, siis seda enam paljudel polnud, pidi kodus töötama. Mina soovitan neil hommikul enne tööle hakkamist kõndida väljas 15 minutit. See aitab päris palju stressiga toime tulla, lisaks võimaldab olla produktiivsem.
Hästi oluline on kodune töökeskkond
Milline see on? Kui hästi valgustatud? Loomulikku või tehisvalgust peaks olema vähemalt 550 LUXi. Alavalgustatus väsitab päris palju.
Milline on ümbritsev müra? Kui väikesed lapsed jooksevad ringi, siis on kodus tööd teha üsna võimatu. Ehk saab peres töötada sel juhul vahetustega, kui töö võimaldab?
Paljud unustavad süüa ja juua vett. Seegi on tingitud teatud rutiinist. Tehes tööl puhkepausi, siis lähed jooma kohvi või suhtlema kolleegidega. Vahetad (tööalast) infot, arutled millegi üle, maandad seeläbi oma stressi. Kodus töötades seda ju ei ole.
Mõni töötab korraga liiga palju, kuid tunnis võiks teha vähemalt ühe pausi, iga 50 või 55 minuti järel. Või võtta kaks lühikest puhkepausi, et lasta silmadel puhata ja samal ajal end mõni minut liigutada.
Arvutiga töötades pole ideaalset asendit
Pigem tuleks asendeid vahetada. Kasutada teraapiapalli, millel istudes saab end veidi liigutada. Hankida oma toolile istumise alla tasakaalupall. Võib tõusta korraks püsti ja teha tööd ka seistes. Liikudes pidevalt ja kontrollitult ühest asendist teise on tööasenditest tingitud ülekoormus oluliselt väiksem.
Teatud mustrid viitavad teatud probleemidele
Näiteks alaseljahädade vältimiseks peab olema istudes puusade ja põlvede nurk 90 kraadi ning mõlemad jalatallad toetuma maha. Tihtipeale on toolid liiga kõrged või laua suhtes madalal. Siis tuleks jalgade alla panna kõrgendus, niisamuti tuharate alla. Ei tohi istuda jalad risti või üks jalg tagumiku all. Selliselt istudes toimuvad muutused kuni kaelani välja. Seljaprobleemidele lisanduvad tulevikus kaelaprobleemid. Kõik lihased, mis lülisamba liikuvust koordineerivad, ajapikku atrofeeruvad. Seetõttu tuleks seljaprobleemide vältimiseks jälgida, et jalatallad oleksid maas ja keharaskus jaotunud lülisambale võrdselt. Istudes näiteks asendis ― küünarnukk laual ja toetud käele, siis tekitab seegi asend edaspidi palju probleeme. Kaela-õlavöötme tervist mõjutab kaela ja pea asend.
Oluline on tekitada uus ja õige rutiin
Jalutada looduses, käia RMK matkaradadel. Kasutada vabaõhu treeningsaale iga päev kasvõi 20 minutit. Kas liigutada end natuke või üldse mitte? Juba 20 kükki annavad igaühele väga palju juurde. Kui rutiin on muutunud, siis on väga lihtne uut harjumust juurde tekitada, ehkki see nõuab päris palju vaimset pingutust. Seetõttu on oluline teha muutusi ülemäära pingutamata. Las elutempo jääb samaks, kuid liigutage ennast. Pigem natuke, kui üldse mitte.”
21. sajandi vaevus – nutikael
Kuidas tekib nutikael?
Pea kaalub 5-7 kilogrammi, mis on üpriski suur raskus. Pea ettepoole liikudes muutuvad pea kõik lihased väga jäigaks, tagantlihased seevastu väga nõrgaks. Sestap mõjutab pea ettepoole liigutamine kogu kaela lihaskonda. Lülisammas ei saa võrdselt koormust, teatud lülid on liialt koormatud ja muutuvad ajapikku ebastabiilseks. Muutused tekivad aastate jooksul. Teiseneb ka hingamismuster.
Kui pea on ettepoole, teevad kaela esimesed lihased liigselt tööd. Vale asendi tõttu tõstetakse hingates natuke õlgu ja tasapisi vajutakse küüru. Iga sentimeeter pea liikumist ettepoole suurendab raskust kaelale vähemalt viie kilo võrra. Istudes sirge kaelaga, ei koorma gravitatsioon liigselt kaela ega lülisammast. Nutikael tähendabki, et kael on ettepoole kaldu enam kui kolm sentimeetrit ehk keskmiselt kannab kael 15 liigset kilogrammi.
Kuidas nutikaela vältida?
Peaks jälgima, et pea poleks liialt ettepoole. Õlad püsiksid neutraalasendis – tuleks teha nn kindralirinda – rinnakut lükata üles, samas peavad õlad vajuma neutraalasendisse, olema pingevabad.
Küünarnukid peaksid olema toestatud ja vastu keha. Õlad või üks õlg ei tohiks olla üleval. Küünarliigese nurk peab olema 90 või 110 kraadi. Hiir asuma võimalikult klaviatuuri lähedal, et küünarliigese nurk ei muutuks. Liigutad ainult rannet.
Kodus töötavad paljud sülearvutitega, kuid nende ekraan on madalal, kui puudub kõrgendus ja bluetooth. Sestap peab jälgima, et ei liigutaks pead ettepoole, vaid lükkaks lõuga vastu rinnakut.
Sülearvuti kõrgenduseks võiks kasutada kasvõi paari raamatut. Arvutiekraani ülemine äär peaks olema silmajoonega samal joonel, siis on kael kõige optimaalsemas asendis.
Iga neljas töötab istudes
Eurostati andmetel: Euroopa Liidus töötavatest inimestest ligi neli kümnest (39%) tegi 2017. aastal tööd istudes (kontoritöötajad, autojuhid jt). 30% oli töö mõõduka füüsilise koormusega. Üks viiest töötajast (20%) töötas valdavalt püstijalu, näiteks õpetajad, poemüüjad jt. Ülejäänud olid seotud sektoritega, mis nõuab rasket füüsilist tööd (ehitus, laadimine jms).
Enamik Hollandi (55%), Saksamaa (54%) ja Luksemburgi (52%) töötajatest töötas enamasti istudes. Ligikaudu poolte Leedu (50%) ja Kreeka (46%) töötajate töö hõlmas mõõdukat füüsilist pingutust. Kõige rohkem füüsilist pingutust eeldavatel töökohtadel oldi ametis Kreekas (22%) ja Poolas (16%).
Eestis tegi 41% töötajatest tööd istudes, 7,6% seistes. 40% töö oli mõõduka füüsilise koormusega ja 11,5% füüsiliselt raske.
