Eestis teevad pooled töötajatest neljandiku tööajast kuvariga tööd. Lisaks on oluliselt kasvanud kaugtööd lubavate ettevõtete arv. Kui 2015. aastal oli kaugtööd tegevaid töötajaid igas viiendas, siis 2021. aastal juba ligikaudu pooltes ettevõttes. Kaugtöö ergonoomia on sageli iga töötaja enda korraldada, kuigi ka tööandjal on kohustus selles osas aktiivselt kaasa mõelda ja toetada. Kaugtöö tegemine kodus sülearvutiga diivanil lösutades hakkab peagi mõjutama töötaja tervist ning luu- ja lihaskonna vaevuste osakaal võib kasvada. See tähendab tööandja jaoks vähem efektiivseid töötulemusi ja rohkem haiguspäevi. Alljärgnevalt toome ära mõned ergonoomia üldpõhimõtted, mida tuleks kodukontoris tööd tehes silmas pidada.

Üldpõhimõtted

Arvutitööks pole olemas ideaalset tooli või lauda, lähtuma peaks töötaja mugavustundest, harjumustest ja kehaehitusest, töö iseloomust jne. Ergonoomia ei tähendagi muud kui töötaja ja töökeskkonna omavahelist sobivust. Hea arvutitöökoht võimaldab töötada mugavalt erinevates asendites ning on töötaja vajadustele vastavalt kohandatav.

Kuvar ja silmad

Oluline on ekraaniga töötades hoida ka oma silmade tervist. Kuvari võiks paigutada nii, et aken jääks küljele – nii ei peegelda valgus ekraanile ega paista silma. Kuvar peaks olema pea ja keha suhtes otse, umbes väljasirutatud käe kaugusel, ülemine serv umbes silmade kõrgusel või kõrgemal, kui tegemist suure kuvariga. Alati tasub uurida, kas kuvari kõrgus on reguleeritav; kui ei ole, saab asetada kuvari alla kõrgenduse (paljud kasutavad näiteks pakse raamatuid või paberipakke). Mitme kuvariga töötades peaks põhikuvar paiknema otse, lisakuvari võib paigutada ühele või teisele poole (ergonoomiateadlikud töötajad vahetavad lisakuvari asukohta).

Veenduda tuleks selles, et töökoht on piisavalt hästi valgustatud. Kui üldvalgustusest ei piisa, siis paiguta lisaks oma töölauale ka kohtvalgusti (näiteks laualambi näol). Silmade tervist aitavad hoida lisaks korrektsele valgustusele ka regulaarsed puhkepausid ja silmaharjutused (sh aknast välja kaugusesse vaatamine).

Klaviatuur

Üldreeglina peaks klaviatuur asetsema kasutaja suhtes otse (nn kontrollnupuks on tavaliselt “B” täht, mis võiks paikneda enam-vähem teie suhtes keskel). Klaviatuur peaks olema küünarnukkidega samal kõrgusel või kergelt madalamal ning selle kõrguse reguleerimiseks tuleb üldjuhul reguleerida töölaua kõrgust.

Kui põhitöövahendiks on sülearvuti, siis tuleks hankida juurde eraldi klaviatuur, et tagada mugavam tööasend.

Töölaud

Kõige parem töölaud on reguleeritava kõrgusega, niimoodi saab lisaks seistes töötamisele panna paika enda jaoks mugava lauakõrguse istudes. Küünarvarred peaks saama täies ulatuses lauale toetada, et õlad oleksid vabad. Töölaud võiks olla piisavalt suur, et sinna mahuksid kõik vajalikud töövahendid.

Töötool

Iga töötaja peaks saama endale ise töötooli valida. Töötoolil peaks saama reguleerida nii istme kõrgust, seljatoe kõrgust ja kaldenurka kui käetugede kõrgust. Istme laius ja sügavus ning muud parameetrid peaksid olema vastavuses töötaja keha mõõtmetega – klassikaline “halb” näide on väikest kasvu töötaja, kelle jaoks on iste liiga lai, küünarvarred ei ulatu mugavalt laia juhitooli käetugedeni, istme serv surub põlveõndlasse ning jalad ei ulatu täistallaga maha. Probleemiks aga ei ole pruugi olla tooli reguleerimisvõimalused, vaid asjaolu, et suur osa töötajatest ei tea ega kasuta neid võimalusi – seda ei maksa töötajate juhendamisel unustada.

Arvutihiir

Levinud on müüt, et klaviatuuri ja arvutihiire kasutamine võib põhjustada nn hiirekätt ehk karpaalkanali sündroomi. See ei ole aga tõestust leidnud – pikaajaline arvutihiire kasutamine on karpaalkanali sündroomi tekkes suhteliselt väike tegur, hoopis olulisemat rolli mängivad kätega tööliigutustel rakendatav jõud, korduvad jõulised tööliigutused, randmeliigese mitteneutraalsed asendid, vibratsioon (sh vibreerivad käsitööriistad), kõrgem vanus, ülekaal ja rasvumine ning naissugu. Koguni 1/3 riskist sõltub randme kujust ja erinevatest haigustest (rasvumine, diabeet, liigeshaigused ja kilpnäärme alatalitlus. Inimestele on oluline selgeks teha, et klaviatuuri ja arvutihiire kasutamine ei ole enamasti karpaalkanali sündroomi põhjuseks, küll aga võib olemasolevat probleemi süvendada.

Asendivahetus ja liikumine

Individuaalselt kohandatud töömööbel eraldiseisvalt ei ole piisav luu-lihaskonna vaevuste ennetamiseks. Nn ergonoomilisest töökohast ei ole kasu, kui tööpäeva jooksul liigutakse vähe ja asendeid ei vahetata.

Töötaja võiks istuda töö ajal vähem kui 5 tundi, seista umbes 2 tundi (kindlasti ei pea see olema järjest) ning liikuda vähemalt 1 tund tööajast. Kuna koroonaviirusest tingitud töökorralduse muutused viisid paljud tööalased koosolekud digimaailma, siis ideaalne variant liikumise soodustamiseks on kõnnikoosolekud.

Liikumispausid võiksid sobituda töö iseloomuga – kuna arvutitöö ei paku enamasti füüsilist koormust, võiks kontoritöötaja lisada oma pausidele jõutreeningut ja intensiivsust. Lisaks pakuvad liikumispausid vaheldust vaimset keskendumist nõudvatele töödele – näiteks puhkeruum võiks toetada pauside ajal kontoritöötajate kehalist aktiivsust.

Kindlasti tuleks järgida Maailma Terviseorganisatsiooni liikumissoovitusi: liigu vähemalt 150-300 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega (tekib hingeldus, süda hakkab kiiremini lööma, hakkab soe, kuid suudad rääkida) või 75-150 minutit nädalas tugeva intensiivsusega (treeningut tehes on raske rääkida) või leia enda jaoks vastav kombinatsioon mõõdukast ja tugevast kehalisest aktiivsusest.

Kasutatud allikad: